美肌と睡眠
肌のトラブルを解消する方法を調べていると、必ず「よい睡眠をとる」という言葉が出てきます。
では、実際に美肌作りに効果的な睡眠の条件とはどのようなものなのでしょうか。
この記事では、睡眠時間やよい睡眠をとるための環境作りについてお話しします。
読み終わると、健康だけでなく、美肌にも効果のある睡眠のとり方がわかります！
睡眠時間
美肌作りのためには、何時に眠るのがよいのでしょうか。また、何時間ぐらい睡眠をとる必要があるのでしょうか。
昔から、「午後10時から午前2時まではお肌のゴールデンタイム」と言われ、その時間に睡眠をとっていると、肌の状態が良くなると言われてきました。
しかし、現代の女性は仕事やお付き合い、家事などで忙しく、10時までに眠ることができない人も多いはず。
そのような生活習慣の変化を受けて、睡眠に関する研究が進められて、最近では
「眠り始めの3時間に、質のよい深い眠りをとることが必要」
という考え方に変わってきています。眠り始めの3時間ではなく、眠り始めの90分が重要だと言う人もいます。
いずれにせよ、眠り始めの時間に注目する必要があるのですね。
このようなことが言われている理由は、成長ホルモンの分泌にあります。
成長ホルモンは細胞の新陳代謝を活発にして、昼間のダメージを修復する働きがあります。
成長ホルモンは、一日の分泌量の70％が睡眠中に分泌されて、特に就寝してから3時間以内に集中して分泌されるのです。
また、メラトニンというホルモンは睡眠に関わる生体分子ですが、肌のダメージ修復にも重要な役割を果たすことがわかってきました。
メラトニンには概日リズム(サーカディアンリズム)を調節する作用があります。
メラトニンは、この概日リズムによって夜間に分泌量が増加して、肌細胞が修復に入るタイミングを知らせます。
メラトニンの分泌を促すためにも、睡眠は重要です。
それでは、美肌のためには何時間眠る必要があるのでしょうか。
昔は「8時間睡眠をとる必要がある」などと言われていましたが、人によって、必要な睡眠時間は違います。
年齢によっても必要な睡眠時間が変わってきます。
数々の研究により、10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と必要な睡眠時間が違うことがわかってきました。
昔ほど長い時間眠れなくなったと悩む人もいるようですが、年齢を重ねたことによる自然な変化なので、心配する必要はありません。
熟睡感が得られているかどうかが問題なので、ご自分に合った睡眠時間を見極めることが重要です。
質の良い睡眠をとるためには
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ここまで睡眠の時間について見てきましたが、質の良い睡眠をとるために注意すべきことは何でしょうか。
質の良い睡眠をとるためのポイントは以下の通りです。
- 食事、入浴は就寝2時間前までに済ませる
- 就寝の2時間ほど前に適度な運動をする
- 就寝1時間前からテレビやPC、スマホを見ないようにする
- 就寝30分前から脳に刺激を与えない
- 睡眠の環境を整える
食事、入浴は就寝2時間前までに済ませる
食後2時間ほどは、食べ物を消化するため、胃腸の働きが活発になります。
寝ている時に胃腸が働いていると眠りが浅くなりますので、食事は就寝の2時間前までに済ませるとよいでしょう。
それが難しい場合は、消化の良いものを軽く食べるようにしたり、ホットミルクなどの温かい飲み物をとるとよいでしょう。
入浴も2時間前までに済ませましょう。
2時間前に湯船につかって体を温めれば、就寝する頃には深部体温が下がり、自然に深い眠りにつくことができるようになります。
就寝の2時間ほど前に適度な運動をする
運動によって体温を上げて、体温が徐々に下がってきた頃に就寝すると、寝付きが良くなります。
ただし、激しい運動は交感神経を刺激してしまうため、避けましょう。
就寝1時間前からテレビやPC、スマホを見ないようにする
テレビやPC、スマホから発せられる光は結構強いもので、脳を覚醒させてしまいます。
寝付きを良くするためには、1時間くらい前にはなるべく見ないようにすることをお勧めします。
就寝30分前から脳に刺激を与えない
テレビやPC、スマホを見ないようにすることにも関係があるのですが、就寝30分前には脳を覚醒させるようなことは控えたほうがよいでしょう。
ハラハラドキドキするような本を読んだり、ゲームをしたり、悩み事や気になることを考えたりすると、寝付きが悪くなります。
私は普段睡眠にはさほど苦労することはありません。
でも、就寝前に脳を刺激するような本を読んだり、悩み事やその日起こったことなどをいろいろ考えて、寝付きが悪くなることがあります。
深夜に目が覚めることも時々ありますが、それはさほど苦になりません。
たまには寝付きが悪くなることがあってもよいかもしれませんが、就寝前に脳に刺激を与えることをできるだけ避けて、睡眠の質を向上させたいと思います。
睡眠の環境を整える
質の良い睡眠をとるには、睡眠環境を整えることも重要です。
・快適な空間作り
寝室はリラックスできて居心地が良く、安心感のある空間であることが望ましいです。
仕事や活動をするスペースとは分けて、くつろぎの空間を演出したり、家具の配置を工夫するとよいでしょう。
ブルーライトは睡眠の質を低下させますので、ブルーライトを減らすように照明を配置したり、寝室にテレビやパソコンを置かないようにすることもお勧めです。
・光
先ほどご紹介したメラトニンには眠りを促進する効果があります。照度が高い光をたくさん浴びると、メラトニンの分泌が抑えられます。
就寝時間が近づいてきたら、光の照度を100～200ルクス程度にして、明るすぎない暗めの光でリラックスできるようにするとよいでしょう。
明るすぎても暗すぎてもよく眠れないと言われていますので、就寝中はほんのり明るい間接照明をお勧めします。
・温度、湿度
夏には25℃ぐらい、冬が22℃ぐらいになるように室温を調節するとよいでしょう。冷房や暖房を適切に使いましょう。
湿度については以下の記事にも書きましたが、40％～60％が理想の値です。
・寝具、パジャマ
心地よい睡眠を妨げない快適な寝具やパジャマを選ぶことも重要です。
スムーズに寝返りができ、保温性、吸湿性、放湿性に優れたふとんや、自分に合った枕を選びましょう。
また、体の動きを妨げないデザインの柔らかくて肌触りの良いパジャマを選ぶことも大切です。
まとめ
美肌作りには質の良い睡眠が欠かせないということは昔から言われていましたが、生活環境の変化によって、睡眠のスタイルも変わってきています。
現代人にとって質の良い睡眠をとるポイントは以下の通りです。
- 眠り始めの3時間に質の良い深い睡眠をとる必要がある
- 肌のダメージを修復する成長ホルモンやメラトニンが、美肌作りには重要
- 質の良い睡眠をとるためには、就寝前後の行動に注意する
- 睡眠の環境を整えることも大切
美肌作りのためだけではなく、毎日元気に、心地よくすごすためにも睡眠は重要ですね。
毎日は無理でも、条件を整えて、できる限り質の良い睡眠がとれるようにしたいと思います！
はじめまして、スージーです。
